아침에 일찍 일어나는 것 부터 밤에 숙면을 쉽게 취할 수 있는 방법이 있으면 좋겠다는 생각을 모두들 하고는 합니다. 최근에 이러한 행동들을 보다 더 잘 할 수 있도록 도와주는 루틴들이 많이 나오고 있습니다. 이른바 “뇌 최적화 루틴” 이라고 불리며 해당 분야에서 유명한 앤드류 후버만 교수의 팟캐스트에서 많이 다루고 있죠. 해당 방법을 이용해 매일 밤늦게까지 잠을 이루지 못하고 하루종일 피곤했던 제가 많은 변화를 겪고 있어 해당 방법을 소개드리려고 합니다.
1. 일주기 리듬 활용하기
일주기 리듬을 활용한다는 것은, 우리 몸이 일정 시간을 주기로 몸 속의 호르몬을 분비하고 특정한 임무에 충실하려 하는 상태를 이용하는 것입니다. 이를테면 아침엔 각성 상태를 유지하려 하고, 밤엔 숙면 상태를 유지하려고 하는 아주 자연스러운 현상입니다. 그러나 우리는 자주 이 현상을 좋지 않게 유지하곤 합니다. 밤에 늦게까지 휴대폰을 보고 아침에 일어나 어두운 환경에서 계속 누워있는 것은 좋지 않습니다. 왜 그러하냐면 우리가 밝은 빛에 노출이 되면 코르티솔이라고 하는 호르몬을 분비하는데, 이 호르몬이 적당량 분비되면, 각성도를 올려 주고, 에너지를 끌어올려줍니다. 즉 밤에 밝은 휴대폰을 계속 본다면 숙면을 방해하는 형태로 작용하기 때문입니다. 따라서 아침에 일어나자 마자 밝은 자연광에 직접적으로 노출되는 것이 활기찬 하루에 큰 도움이 됩니다. 저 같은 경우, 아침에 일어나면 가벼운 산책을 하거나 창가에서 스트레칭을 하는 등 최대한 빠르게 자연광에 노출되려고 노력합니다.
아침에 밝은 환경에서 자연광에 노출되는 습관은 밤에 잠에 잘 드는 것과 밀접한 연관이 있습니다. 아침에 밝은 자연광에 노출되는 것은 우리 뇌의 광수용체를 자극하고, 자연적으로 멜라토닌의 분비 시간을 세팅합니다. 멜라토닌은 잘 아시다시피 숙면을 도와주는 물질입니다. 아침에 밝은 빛을 보지 않고, 오후에 밝은 빛을 보게 된다면, 멜라토닌의 분비 시간이 그만큼 더 밀려 밤 늦게도 잠이 잘 오지 않게 됩니다.
결론적으로, 아침에 밝은 빛을 보며 하루를 시작해야, 하루를 활기차게 보낼 수 있으며, 밤에도 잠에 더 잘 들 수 있다는 이야기입니다. 사실 어느 정도 뻔한 감이 있으나, 모든 일이 그러하듯 엄청난 비밀같은것은 존재하지 않습니다. 올바른 습관을 유지하는 데에 과학적인 이유가 뒷바침된다면 이 습관을 유지하는데 더 큰 도움이 되지 않을까 하는 생각입니다.
2. 카페인 섭취 방법
올바른 아침 루틴을 경험하셨다면 올바른 카페인 섭취 방법도 매우 중요합니다. 보통 아침에 일어나자마자 잠을 깨기 위해 커피를 많이 마실텐데요, 이 방법은 사실 그렇게 좋지 않은 방법입니다. 이 현상을 이해하기 위해서는 카페인의 작용 원리부터 알아야 합니다.
카페인은 우리 몸에서 피로를 느끼게 하는 물질인 아데노신과 구조가 매우 비슷합니다. 아데노신이 아데노신수용체에 달라붙어 작용하고, 사라지게 되며 우리는 피로함을 느끼게 됩니다. 카페인이 아데노신 대신 수용체에 붙어 실제 아데노신의 작용을 방해합니다. 그러면 우리는 피로함을 일시적으로 덜 느끼게 되는 것이죠. 아데노신의 농도는 숙면을 취하면 점점 낮아지지만, 잠에서 깬 뒤 90분에서 120분까지도 지속적으로 낮아집니다. 따라서 일어나자마자 카페인 섭취를 하게 되면 자연적으로 일어나는 아데노신 농도 감소 효과를 받지 못하게 되어, 더 일찍 피곤함을 느끼게 될 가능성이 높아집니다. 아데노신은 기상 후 90분에서 120분동안은 계속 농도가 감소하지만, 그 이후에는 서서히 증가하는데, 기상 후 바로 카페인 섭취를 하여 카페인이 작용하는 순간부터 농도가 증가하게 되어 피로감이 빠르면 점심부터 나타날 수 있게 됩니다.
그러나 여기서 의문이 드실 수 있습니다. 아침에 일어나자마자 커피를 마시면 오후에 피로해지는 것은 알겠는데, 그러면 오후에 커피를 한 잔 더 마시면 되지 않냐는 의문입니다. 하지만 이 방법도 좋지 못한것이, 늦은 오후에 카페인 섭취를 하면, 밤잠에 방해가 될 가능성이 높습니다. 커피 한 잔의 카페인은 보통 3시간에서 5시간 정도 효과가 지속되며, 8시간이 지나야 완전히 사라지게 됩니다. 따라서 오후 3,4시에 카페인을 섭취하게 된다면 밤 12시가 넘어서도 잠이 안오는 상황이 발생할 위험이 있습니다. 또한 카페인은 많이 섭취할수록 내성이 생긴다는 것도 많은 분들이 아실겁니다.
결론적으로 카페인 섭취는 기상 후 1시간 반에서 2시간 이후에 하는 것이 오후의 피로감을 늦추는 가장 좋은 방법입니다. 예를 들어 8시기상을 하였다면 10시 이후에 첫 커피를 마시는 식으로 각자 상황에 맞추어서 하면 됩니다.